Suiker schadelijk of niet?

Beste lezer, Deze week was ik voor een lezing op pad. Onderweg dacht ik even een gezonde salade te scoren, maar ik kwam bedrogen uit. De salade die voor gezond moest doorgaan bleek namelijk bij nader inzien een grote suikerbom. De dressing was niet alleen mierzoet, zelfs de nootjes en cranberries waren voorzien van een flinke laag suiker. Wat hier gebeurt is helaas geen uitzondering. Is suiker echt zo slecht? Hoe kunnen we minder suiker en geraffineerde koolhydraten eten? Hierover gaat deze nieuwsbrief. Volgens sommigen is suiker puur vergif en nog verslavender dan cocaïne. Anderen beweren weer dat suiker onmisbaar is en dat we niet zo moeilijk moeten doen. De waarheid ligt waarschijnlijk ergens in het midden. We hebben zeker wat suiker nodig om te functioneren, maar niet de enorme hoeveelheid die vandaag de dag aan onze lichamen wordt aangeboden. Suikers vallen onder de koolhydraten en die leveren ons veel energie. De meeste mensen bewegen amper, waardoor ze helemaal niet zo veel energie nodig hebben. Te veel suiker kan volgens onderzoekers het lichaam schaden. Veel mensen weten wel dat suiker slecht is voor onze tanden (1), maar geraffineerde suiker kan nog veel meer schade brengen aan het lichaam: Kan zorgen voor overgewicht Suiker is in staat om je dik te maken (2). Het interessante is dat suiker op zich niet dik maakt, maar een teveel aan calorieën wel (3, 4). Vooral vloeibare calorieën, zoals in fruitsap en frisdrank, zijn een grote boosdoener (5). Met name suiker in de vorm van fructose weet ons natuurlijke gevoel van verzadiging te omzeilen, waardoor we al gauw meer suiker eten dan we zouden willen (6). Levensmiddelenfabrikanten stoppen om deze reden bewust hun producten vol met dit type suiker. Kan hart- en vaatziekte veroorzaken Suiker kan ontstekingen aanjagen en daarmee voor ziekte zorgen aan ons hart- en vaatstelsel (7). Vele studies brengen een hoge suikerconsumptie dan ook in verband met cardiovasculaire ziektes (8). Verhoogt het risico op dementie Verhoogde bloedglucosewaarden door inname van te veel suiker hebben een negatieve invloed op het geheugen en kunnen op termijn zelfs ernstige vergeetachtigheid in de hand werken (9). Veroorzaakt bij sommigen acne Suiker laat de bloedglucosewaarde pieken, waardoor het hormoon insuline flink oploopt (10). Insuline kan ervoor zorgen dat er meer mannelijke hormonen worden geproduceerd, met meer olieproductie van de huid als gevolg. Hierdoor kan acne verergeren. Het is dus niet zo gek dan een dieet laag in koolhydraten en geraffineerde voeding in verbrand wordt gebracht met minder acne (11, 12). Kan diabetes aanjagen Suiker kan zorgen voor overgewicht, wat weer de grootste risicofactor is voor diabetes type 2 (13). Over het algemeen kan dan ook worden gesteld dat hoe meer geraffineerde suiker er wordt gegeten, hoe groter de kans op diabetes is (14, 15, 16). Verhoogt het risico op kanker Een onderzoek onder bijna 500.000 mensen bracht aan het licht dat toegevoegde suikers in verband worden gebracht met meerdere soorten kanker (17). Suiker bevordert ontstekingen, een belangrijke factor die aan het ontstaan van kanker kan bijdragen (18, 19). Kan de bloeddruk verhogen Wetenschappers hebben ontdekt dat suiker op de lange termijn mogelijk de bloeddruk sterker kan verhogen dan zout (20). Bijzonder is dat de onderzoekers vermelden dat dit alleen geldt voor geraffineerde suikers en beslist niet voor de van nature aanwezige suikers. Kan depressie veroorzaken Geraffineerde voedingsmiddelen rijk aan suiker kunnen depressie aanjagen (21, 22). Mogelijk dat ook hier ontstekingen weer de veroorzaker zijn (23). Mensen die voeding eten met veel snelle suikers, hebben vaker last van depressie dan mensen die dit niet doen (24, 25). Kan de nieren ziek maken Te veel suiker in je dieet kan de aderen in de nieren beschadigen, waardoor ze hun werk niet goed meer kunnen doen (26). Kan je sneller doen verouderen Suiker kan eiwitten in het lichaam laten verkleven. We spreken dan over Advanced Glycation End Products (AGE's). Deze AGE's kunnen het lichaam sneller doen verouderen (27, 28). Mensen die minder koolhydraten eten, hebben meestal minder last van rimpels (29). Daarbij kan suiker ook de telomeren (lege stukjes DNA aan de uiteinden van chromosomen) verkorten, wat een teken is van veroudering (30, 31). Korte telomeren worden in verband gebracht met veroudering en ziekte (32). Kan je moe maken Het eten van suikerrijke producten kan een negatieve invloed hebben op je energieniveau (33). Zeker als er al sprake is van een instabiele bloedsuikerspiegel (34). Kan jicht veroorzaken Bij jicht ontstaat er pijn in de gewrichten door ontstekingen. Dit komt door verhoogde urinezuurwaarden in het bloed. Suiker kan de hoeveelheid urinezuur verhogen en daarmee de kans op jicht vergroten (35). Kan je lever vervetten Een overmatige inname van suiker, en dan toegevoegde fructose in het bijzonder, kan zorgen voor leververvetting (36, 37). Een leververvetting komt normaal gezien vooral bij alcoholisten voor. Omdat veel kinderen snoep eten, zien wetenschappers steeds meer kinderen met een vette lever (38, 39, 40). Tips om minder suiker en geraffineerde koolhydraten te eten: Eet geen geraffineerde voeding, maar volwaarde voeding zoals volgens het paleodieet. Deze voeding is rijk aan vezels, eiwit en vetten zodat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je minder hongerig bent. Op vrijdagavond 29 juni zal Remko Kuipers bij ons in Soest een lezing geven over hoe je het best volgens het paleodieet kunt eten. Voeg geen suiker toe aan je maaltijden en dranken. Voor velen is het een gewoonte om suiker aan koffie of thee toe te voegen. Gelukkig kun je gemakkelijk wennen aan minder suiker. Schrap vloeibare zoete dranken, inclusief fruitsap. Dit is voor de meeste mensen de nummer één bron van te veel suiker. Groentesap is uiteraard geen probleem. Eet minder brood. Brood is zetmeel, wat gewoon pure glucose (en dus suiker) is. Mocht je al voor brood gaan, kies van voor volkoren. Het meeste bruinbrood is gewoon witbrood met een bruin kleurtje. Slaap goed. Door meer energie uit je nacht te halen, ben je overdag minder gevoelig voor suikerrijke snacks. Ook ben je met een goede nacht achter de rug minder gestrest. Dat heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel (41, 42, 43). Kies voor koolhydraatarme tussendoortjes zoals pure chocolade, noten of kaas. Voor de meeste mensen is een tussendoortje al gauw gebaseerd op granen, zoals een liga of Snelle Jelle. Neem dan liever fruit. Hier zit ook wel wat suiker in, maar door de vezels wordt dit niet zo snel opgenomen. Een gekookt ei kan ook een prima tussendoortje zijn. Rauwe groenten met een hummusdip overigens ook. Lees de etiketten en leer verborgen suikers te herkennen. Suiker kent meer dan 100 schuilnamen. Fabrikanten stoppen het ongemerkt in vele producten. Ik heb aan suikerexpert Carola van Bemmelen gevraagd wat de meest voorkomende verborgen bronnen zijn van suiker in dit YouTube interview:

Verlaag je hoeveelheid koolhydraten zoals rijst, pasta of aardappels en schep hiervoor in de plaats meer groente op. Zo eet je minder dikmakende koolhydraten, maar meer gezondmakende groenten. Bak niet met tarwebloem. In plaats van tarwebloem kun je ook meel gebruiken van boekweit, haver, amandelen of kokos. Deze bevatten meer vezels en minder koolhydraten. Dadels en honing Veel mensen die minder suiker gaan eten, gaan vervolgens toch los op de honing en dadels. Ook deze voedingsmiddelen bevatten extreem veel suiker (voor meer dan 80%!). Hoewel ze door de mineralen en antioxidanten gezonder zijn dan witte kristalsuiker, is het toch een grote bron van suiker. Stap dus niet in deze valkuil. Low Carb Afkicken van de suiker is voor velen een lastige opgave. Gelukkig wordt het na verloop van tijd al snel makkelijker. Door minder geraffineerde suikers te eten blijft de bloedsuiker stabieler, waardoor er rust ontstaat omdat het aantal eetmomenten op een dag vermindert. Sommige mensen die af willen vallen kiezen voor een dieet waarbij tijdelijk alle suikers (koolhydraten) worden vermeden. Dan spreken we over het Low Carb dieet. Hierbij worden zelfs de natuurlijke suikers tijdelijk zoveel mogelijk vermeden, om af te vallen en gezonder te worden. Yvonne van Stigt gaf hier afgelopen vrijdag bij ons een lezing over. Deze lezing heb ik gefilmd en is tegen een bescheiden bijdrage hier terug te zien.

Zonnige en gezonde groet, Juglen Zwaan  aHealthylife.nl

P.S. Remko Kuipers zal op vrijdagavond 29 juni weer bij ons spreken in Soest over het oerdieet.