zaterdag 22 december 2018

Vegetarische Kerst?

Ontvangen via de mail:





Vegetarische kerst?

Beste lezer,

De afgelopen week stond in de krant dat een vegetarische kerst helemaal hip is. Bij veel mensen staat niet langer een kalkoen op tafel, maar kiest men voor geroosterde bloemkool. Goed nieuws voor onze dieren, maar wat betekent dit voor onze gezondheid? Hoe kunnen we gezond minder vlees eten in 2019? Dat bespreken we in deze nieuwsbrief.
Nederland telt op dit moment 700.000 vegetariërs (1). Dat klinkt veel, maar het is slechts 4% van de Nederlandse bevolking. Een vegetarisch voedingspatroon wordt in verband gebracht met minder overgewicht, diabetes, kanker en cardiovasculaire ziekten (2, 3, 4, 5). Er zijn ook aanwijzingen dat plantaardiger eten de kans op artritis, Alzheimer en nierziekten kan verkleinen (6, 7, 8). Een plantaardig voedingspatroon heeft dus zeker voordelen voor je gezondheid!
Flexitariër
Je hoeft niet meteen een strenge veganist te worden om te profiteren van de voordelen. Een paar dagen in de week geen vlees levert al gezondheidswinst op. Iemand die af en toe vlees laat staan en dus soms vegetarisch eet, noemen we een flexitariër. Tot deze groep reken ik mezelf ook.
Dierenwelzijn en milieu
Naast voordelen voor onze gezondheid, heeft minder vlees eten ook voordelen voor de dieren en het milieu. Veel dieren leven – zelfs in Nederland – in erbarmelijke omstandigheden (9). Deze dieren belasten het milieu zeer sterk (10). Het minst milieubelastend zijn gevogelte en eieren (11).
De nadelen
Het is niet alleen rozengeur en maneschijn, want een vegetarisch dieet kan ook nadelen hebben. Mensen die voornamelijk plantaardig eten, hebben vaker een tekort aan vitamine B12, vitamine D, omega-3 (EPA+DHA), jodium, ijzer, calcium en zink (12, 13, 14, 15, 16, 17). Vegetarische producten in het schap zijn vaak sterk bewerkt en bevatten regelmatig e-nummers die we er liever niet in hebben. Aan plantaardige melkalternatieven worden vaak geraffineerde suiker en zonnebloemolie toegevoegd, waardoor ze niet bevorderlijk zijn voor de gezondheid. Sommige mensen die helemaal plantaardig leven, krijgen te weinig calorieën binnen (18). Dit kan leiden tot ondergewicht of schildklierproblemen (19).
Vezels
Mensen die vaak plantaardige voeding zoals groenten eten, krijgen veel meer vezels binnen dan de vleeseter (20). Bij een hoge inname van vezels is het belangrijk om meer water te drinken. Vezels absorberen water (21). Om constipatie en een opgeblazen gevoel te voorkomen, is het zaak om de inname van water goed in de gaten te houden.
Kaas
Veel mensen die vlees laten staan, schakelen over op kaas. Kaas levert aan de ene kant voldoende eiwitten, calcium en vetoplosbare vitamines op, maar aan de andere kant bevat het weinig ijzer en zink (22, 23). Ook bevat kaas erg veel vet en calorieën, ten opzichte van de nutriënten. Een beetje kaas is dus prima, maar overdrijven kan averechts werken.
Omega 3
Een andere fout die vegetariërs en veganisten vaak maken is dat plantaardige korte-keten ALA omega 3 gelijk gesteld wordt aan lange-keten omega 3-vetzuren zoals EPA en DHA. Vrouwen zijn volgens studies beter in staat om omega 3 te activeren dan mannen (24). De wetenschappers denken dat dit komt door het hormoon oestrogeen, dat een regulerend effect kan hebben op deze vetzuren. Desalniettemin wordt slechts 5% van de ALA omgezet in EPA en slechts 0,5% in DHA (25). Planteneters doen er daarom goed aan om EPA en DHA bij te slikken via een supplement. Het goede nieuws is dat vissen dit vetzuur zelf niet aanmaken, maar uit algen halen. Daarom raad ik ook algenolie aan.

Wat dan wel?

- Als je plantaardig wil eten, dan kun je als eiwitbron kiezen voor peulvruchten. Zeker als je deze kiemt, weekt, fermenteert of goed doorkookt, kunnen de nutriënten goed worden opgenomen (26). Het is slim om bonen te combineren met rijst, dan wordt het aminozurenprofiel volwaardig (27). Zeker gefermenteerde peulvruchten zijn voedzaam en goed verteerbaar, denk daarom ook aan tempé als vleesvervanger (28).
- IJzer uit plantaardig voedsel is lastig opneembaar, tenzij er vitamine C-rijke voeding bij gegeten wordt (29). Kolen, paprika en kiwi zijn voorbeelden van voedsel met veel vitamine C.
- Jodium kun je gemakkelijk uit zeewier halen (30). Een goede manier om zeewier op een smakelijke manier te eten, is onder meer via soep. Door het toevoegen van wat kombu als basis, wordt de soep hartig en ziltig van smaak.
- Voldoende plantaardige omega 3 kan gehaald worden uit lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. Dit kan alleen effectief worden omgezet als het dieet verder niet rijk is aan geraffineerde omega 6-oliën zoals zonnebloemolie.
- Als je geen zuivel eet, dan kunnen broccoli, boerenkool, sesamzaad, amandelen en teff een bron zijn van calcium. Klik hier voor nog meer alternatieven.
- Kies zeker voor supplementen als je nagenoeg geen dierlijke producten eet. Met name vitamine B12 is dan heel belangrijk (31). Daarnaast, zoals eerder gezegd, omega 3 EPA en DHA. Dan nog afhankelijk van je dieet vitamine D, ijzer, jodium (kelp), calcium en zink.
Vegetarische slager verkocht
Ook bij Unilever is het niet onopgemerkt gebleven dat er een plantaardige trend gaande is. Zo werd deze week bekend dat De Vegetarische Slager spoedig in handen zal zijn van dit mega-concern (32). Velen verafschuwen de overname, omdat ze van mening zijn dat een klein idealistisch bedrijf op deze manier wordt vercommercialiseerd. De oude eigenaar voert aan dat hij juist zijn idealen nastreeft met de verkoop. Unilever is actief in 170 landen, waardoor de markt vergroot wordt in zijn ogen. Unilever neemt al langer bedrijven over. Ruim 18 jaar geleden nam het Ben & Jerry's ijs over. Onlangs bleek dat dit product vol zit met glyfosaat (33). Het enige dat Unilever hierover te melden had was dat het allemaal wel meeviel en dat we ons niet zo druk hoeven te maken.
Er is al langer een trend gaande waarbij kleine bedrijven worden opgekocht door de grote jongens. Er zal zeker schaalvoordeel behaald worden, maar de idealen sneuvelen vaak. Aandeelhouders regeren dan. Voor mij is dat een reden om ook vooral de lokale economie te stimuleren en juist wel te kopen bij de kleintjes. De persoonlijke aandacht ligt vaak een stuk hoger en men heeft echt liefde voor het vak...
Even ertussenuit
Kerst staat voor de deur en het einde van het jaar nadert. Dit is voor mij altijd een moment om weer terug te kijken. Wat is er dit jaar goed gegaan, wat wil ik volgend jaar anders doen. Ik heb al erg zin in volgend jaar. Ik wil iets minder tijd besteden aan randzaken en iets meer schrijven en filmpjes maken. Mijn handen jeuken alweer. Volgende week zal ik even rust nemen en zal ik geen nieuwsbrief schrijven. Ik wil jou als lezer van deze nieuwsbrief hartelijk danken voor het volgen van aHealthylife. Met veel plezier werk ik er elke dag aan om Nederland gezonder te krijgen. Mede dankzij jou wordt dit mogelijk gemaakt. Door de boodschap samen te verspreiden creëren we een golf die echt iets verandert!
Zonnige en gezonde groet,
Juglen Zwaan 
aHealthylife.nl

Nu uit voorraad leverbaar:

Het derde boek van Juglen Zwaan bestaande uit een combiset van twee boeken: De receptenwijzer op groot A4 formaat en De maaltijdwijzer. Alle recepten zijn vrij van koemelk, gluten, E-nummers en geraffineerde suiker.
Het boek telt ruim 340 pagina's en er staan meer dan 120 recepten in voor variatie in: ontbijt, lunch, diner, toetjes, tussendoortjes, salades, sauzen, groentespreads, broodbeleg, sappen, ijsjes, dranken, smoothies en dressings.
Klik hier voor een digitaal inkijk-exemplaar.
Dit boek bevat:
  • Meer dan 120 kant-en-klare (glutenvrije) recepten om meer variatie in je voedingspatroon aan te brengen, ingedeeld in ontbijt, lunch, diner, dessert, tussendoortjes, soepen, salades, smoothies, juices, groentespreads, sauzen, dranken en ijs;
  • Betaalbare recepten die in minder dan 20 minuten zijn te maken;
  • Honderden tips voor gezondere keuzen;
  • Uitgeschreven weekmenu's voor mensen die een specifiek dieet volgen zoals glutenvrij, low-carb, veganistisch, en mediterraan;
  • Recepten voor kruidenmixen om E-nummervrij te kunnen koken;
  • Een uitgewerkte lijst met tips voor vervanging van ongezonde voeding door gezonde voeding;
  • Recepten voor dressings die je gezondheid verder helpen in plaats van tegenwerken;
  • Een uiteenzetting over welke voedingsmiddelen er in de basis thuishoren in de gezonde keuken;
  • Uitleg over welke materialen een plek verdienen in de gezonde keuken, inclusief aankooptips;
  • Een bonus met fermentatierecepten en een handleiding kiemen kweken.
De maaltijdwijzer
Bij dit boek hoort een aparte bijlage De maaltijdwijzer. Dit is een los boek waarmee een eigen, gezond en gebalanceerd menu op maat is samen te stellen. Met De maaltijdwijzer kies je eenvoudig op basis van koolhydraten, eiwitten en groenten je maaltijd. Hierdoor zijn er duizenden variaties te maken. Nog niet eerder is er een boek verschenen waarmee zoveel maaltijden samengesteld kunnen worden.
Met de code receptenwijzer123 berekenen we geen verzendkosten! Klik hier voor meer informatie of om het boek te bestellen.
Spreuk van de weekVoor de ene persoon beteken je misschien niet zo veel, terwijl je voor een ander een wereld van verschil maakt. Wees dankbaar voor wat er wel is.
Gepost door op
Labels: